Kazublog

筋トレ、お酒、エモい・チルい音楽など自分の好きなことを好きなように語っていくブログです。

BCAAとは?正しく摂ってマッチョ&美ボディに【筋トレ】

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ども、再びジム自粛モードに入って悲しい男Kazuです。(はやくマスクしないでマシーン使いたい…。)

 

このブログを開設してからもうすぐ一ヵ月が経とうとしていますが、みなさんどうでしょうか?

ちょっと筋トレいいかもって思ってくれましたか?

思ってても思わなくてもこれからも筋トレの魅力を語る回は続きます。(なんやねん)

 

日本のジムの数は健康ブームやボディメイクブームの影響で年々増加傾向にあり、それに伴って利用する人口も増えてきています。

それでも欧米のフィットネスの利用率は20%以上なのに比べ、日本の利用率は4%と少ない割合となっています。

参考サイト→日・米・英の民間フィットネスクラブ産業市場データ

 

コロナの影響でジムに行く足も遠のきつつある今ですが、それを理由に筋トレを先延ばしにするのは良くありませんね。

家でも工夫次第で筋トレはできますからね。(あんまり気合入らないけど…笑)

いつ筋トレ始めるのか…今でしょ!

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…というわけで今回のテーマは筋トレに重要なアイテムである「BCAA」について紹介していきます!イエェェェェェイ!(ドドンッ)

BCAAとは?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとった略称で、日本語では分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言います。

私たちの身体を構成するアミノ酸の種類は20種類あり、必須アミノ酸*1と非必須アミノ酸に分かれているのですが、その中でBCAAというのは必須アミノ酸に分類されるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指しています。(サイン、コサイン、タンジェントみたいなノリで覚えて下さい)

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引用元:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

上記の三つのアミノ酸は、筋たんぱく質に含まれるアミノ酸のうち約35%を占めている極めて重要な成分となっており、筋エネルギーの代謝に深く関わる成分です。

ではそれぞれの役割など紹介していきますね。

バリン

チーズや豚・牛レバーに多く含まれるもので、不足すると筋肉衰弱の低減などがみられます。

正しく摂取すると運動能力の向上や、肝機能の向上に使われるアミノ酸です。

ロイシン

卵や鶏の胸肉などに多く含まれるアミノ酸

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一日の中で最も必要量が多いアミノ酸で、日常的にたんぱく質を摂取していれば特に不足するものではありません。

摂取したロイシンはタンパク質合成の促進筋タンパク質の維持に使われるアミノ酸です。

イソロイシン

マグロや卵に含まれるアミノ酸

血中のヘモグロビンを生成するのに使われるほか、成長促進血管拡張に使われるアミノ酸です。

筋骨格でエネルギーとして消費され、筋肉の分解を防ぐ役割を担います。

BCAAの上位互換”EAA”とは?

同じ必須アミノ酸を含むものとして「EAA」というものがあります。

BCAAに含まれるアミノ酸は”3種類”ですが、EAAに含まれるアミノ酸必須アミノ酸である”9種類すべて”が配合されており、より高い効果が期待できるものです。

さらなる高みを目指すガチトレーニーやアミノ酸マニア?におすすめのサプリメント

筋トレに密接な関係性のあるBCAA

BCAAが必須アミノ酸であること、筋トレに関わる成分が配合されていることがわかったところで、今度はなぜBCAAを飲んだ方がいいのかについて説明していきましょう。

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なぜBCAAを飲んだ方がいいのか!

BCAAを飲んだ方がいい理由

  • 運動時の筋たんぱくの分解を防ぐ効果
  • 運動時のエネルギー源
  • 運動時の疲労軽減・筋肉痛の軽減
  • 集中力向上
  • 筋肉中のグリコーゲン節約
  • 乳酸産生抑制

運動を行うと身体に含まれる糖質や脂質、血中に含まれるBCAAがエネルギー源として消費されますが、このエネルギー源が尽きると身体は自らの筋肉を分解してエネルギー源にしようとするため筋たんぱくの分解がはじまります

この状態が続くことで筋損傷を起こし、筋力の低下につながってしまいます。

運動時の筋分解を防ぐには、体内のBCAAを不足しないようにしなくてはなりません

もちろんBCAAでなくとも他のアミノ酸がエネルギー源になることはできますが、BCAAはエネルギー効率がよく、より筋分解の抑制に効果が期待できます。

 

またBCAAには疲労を軽減する効果があり、これは血中のトリプトファンが脳に到達し疲労感を感じるのを防ぐためです。(脳に到達すると疲労誘発物質であるセロトニンが合成されます。)

他にも、集中力の向上や糖質(グリコーゲン)の節約、乳酸の産生を抑制する効果などがあるので筋トレに関わらず、持久系運動(有酸素運動)にも効果的な成分といえますね。

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ではBCAAの具体的な効果がわかったところで、どのタイミングで摂取したらよいか説明します!

 

どのタイミングで飲めばいい?

BCAAは吸収が早く、摂取後の30分後に血中濃度がピークに達しますが、120分後には半分の血中濃度まで下がってしまいます。

また、2000㎎以上で効果が表れ、4000㎎まで効果が増大します。

これを考慮した摂取タイミングと量を説明します。

レーニング前

運動30分前にBCAAを2000㎎摂取しておく。

レーニング中

ワークアウト中のドリンクとしてもBCAAは非常に効果的です。

1時間あたり2000㎎を継続摂取がおすすめです。

レーニング後

レーニング後はBCAAよりもプロテインEAAがおすすめです

一般的に売られているホエイプロテインにはBCAAも配合されている製品がほとんどなのでそちらを摂取すると良いでしょう。

特に30分以内はゴールデンタイムとして、より高い効果が期待できます。

BCAAまとめ

筋トレの効果を最大限にもっていくには、アミノ酸たんぱく質の仕組みを理解する必要があります

正しい知識を得ることで日々のトレーニングがより効果的になりますので、BCAAの知識は必要不可欠でしょう。

 

ちなみにスポーツドリンクにもBCAAが含まれますが、極めて微量であるため水分&塩分の摂取用と考えるのがベター。

また、BCAAには錠剤と粉末があり使い分けをするといいでしょう

ちなみに粉末の見た目は白いさらさらした粉なので、小分けのパケにすると職務質問された時に困ります。

持ち歩くなら錠剤にしましょう。

 

僕の場合はトレーニング前は錠剤のBCAA。

レーニング中のワークアウトドリンクには粉末のBCAAを水に溶かして飲んでいます。

粉末のBCAAは溶けにくいので少し注意が必要です。

 

僕が使っているBCAAはMyproteinから発売されているものを使っています。

値段も安く、味も色々あるのでおすすめです。

錠剤…BCAA 2:1:1 タブレット

粉末…BCAA 2:1:1 パウダー

粉末のフレーバーは色々ありますが、人気ナンバーワンのビターレモンを常用しています。

他社製品より溶けやすく、クセもない上にさっぱりしているのでドリンクにはうってつけです。 (なんだ、最後に宣伝かよ笑)

 

ではまた次回。

*1:必須アミノ酸とは体内で合成することができないアミノ酸のことで食事などから摂取する必要があるアミノ酸です。それに対して非必須アミノ酸とは体内で合成することができるアミノ酸です。